Au RCCM, on court et on marche pour le plaisir, mais cela n’empêche pas de faire les choses sérieusement. Fin des vacances, nouvelle saison en approche, préparation du Sedan-Charleville : c’est le bon moment pour tester sa VMA !
La vitesse maximale aérobie (VMA), c’est une donnée, propre à chaque athlète, qui est cruciale pour lui proposer un entraînement adapté (voir ci-dessous).
Afin d’évaluer précisément la VMA des coureuses et coureurs du RCCM, Guillaume FERT, directeur sportif du club, a mis en place, au cours de la semaine du 18 août, un triple test. Au programme :
– le mardi, courir 10 × 300 m le plus rapidement possible ;
– le jeudi, tenter de maintenir l’allure constatée l’avant-veille pendant quatre à six minutes ;
– le dimanche, effectuer un test « Vameval », qui consiste, à l’aide de signaux sonores et de repères placés sur la piste, à augmenter progressivement sa vitesse de course jusqu’à sa limite.
Grâce à ces données, Guillaume a pu calculer la VMA de chacun avec une grande fiabilité.
Félicitations à notre coéquipier Thomas qui, en ce début de préparation pour le Sedan-Charleville du 5 octobre prochain, est l’athlète avec la VMA la plus élevée (19 km/h) ! Et bravo à l’ensemble des participants : quelle que soit leur VMA, ils disposent d’une référence utile et à jour pour tirer le meilleur parti de leurs prochains entraînements.
Ce test était proposé aux athlètes des groupes compétition et running-loisir. Pour ceux qui étaient encore en vacances, pas de panique : d’autres solutions leur seront proposées pour estimer leur VMA.
Trois questions à Guillaume FERT, directeur sportif du RCCM
Guillaume, peux-tu nous expliquer ce que désigne la VMA ?
La vitesse maximale aérobie correspond à la vitesse de course à laquelle un athlète atteint sa consommation maximale d’oxygène (VO₂max). C’est le point où le système aérobie — c’est-à-dire l’utilisation de l’oxygène par les muscles pour transformer les glucides et les lipides en énergie (ATP) — fonctionne à plein régime.
Sous la VMA, l’effort, principalement aérobie, est efficace, durable, mais limité en intensité.
Et que se passe-t-il quand on court plus vite que sa VMA ?
Au-delà de cette vitesse, l’oxygène disponible n’est plus suffisant pour couvrir les besoins énergétiques. L’organisme bascule alors partiellement en anaérobie lactique. Il continue à produire de l’énergie à partir des glucides, mais sans oxygène. Ce processus est rapide mais « coûteux », car il s’accompagne d’une accumulation d’acide lactique et d’ions hydrogène dans les muscles, responsables de la sensation de brûlure et de la fatigue musculaire. L’effort est alors puissant, mais très bref.
C’est pourquoi la VMA est un repère fondamental : elle marque la frontière entre un effort que l’on peut soutenir longtemps et un effort explosif mais limité.
Donc un coureur ou une coureuse, quel que soit son niveau, a intérêt à connaître sa VMA ?
Oui, parce que cette donnée présente au moins deux avantages pour l’athlète et l’entraîneur.
D’abord, estimer les allures de compétition. Par exemple, un semi-marathon se court généralement entre 80 et 85 % de la VMA. Ainsi, un coureur avec une VMA de 16 km/h peut espérer courir les 21,1 km entre 1 h 33 et 1 h 39, tandis qu’une amélioration à 17 km/h lui permettrait de viser 1 h 28 à 1 h 33.
Ensuite, individualiser les entraînements. Les séances de fractionné court (100-105 % de VMA) visent à améliorer la capacité aérobie maximale (VO₂max). Les fractionnés longs (90-95 % de VMA) développent la tolérance à l’effort soutenu. Tandis que les sorties à allure spécifique (70-85 % de VMA) renforcent l’endurance et l’efficacité énergétique.
En progressant sur sa VMA, un coureur élève non seulement sa vitesse maximale possible, mais repousse aussi le moment où l’anaérobie prend le dessus.